Ondra Teplý
Trénink
Dnes
Běh:
odpoledne Klánovice
Zítra
Plavání:
6:30h Hostivař
masáž Měcholupy
Závody
Moraviaman IM - triatlon 3,8-180-42km
22.6.2019 - bude za 3 dny
Atletický MPD - Hostivař
26.6.2019 - bude za 7 dní
Gigathlon Švýcarsko - štafeta
28.6.2019 - bude za 9 dní
Kilometrovník
Archiv
Říjen 2013
- 31.10.2013 - V podnělí 18.listopadu pravděpodobně půjdeme za Hisport na bazénu Hostivař tradiční štafety. Podrobné info zde. Osobáky na tratích 50m volný způsob a 50m prsa beru jako povinnost.
V sobotu absolvuji seminář Luboše Bílka o triatlonovém tréninku. V neděli jdu, jako přípravu pro následnou Kunratickou, tradiční Sild kros v Krčáku na 10km. Všem doporučuji, start 10:30h. - 29.10.2013 - Prodloužený víkend na Černé Studnici podle plánu. Rodinu jsem poslal autem a podle tradice jel tam i zpět na kole. Počasí vyšlo suprově. Na sobotní Janovskou 19ku jsem také vyrazil. Překvapila mě veliká účast závodníků všech kategorií. Byl to již 38.ročník. Potkal jsem i řadu známých. Běh jsem díky doznívající únavě pojal volněji, takže jsem si Jizerské výhledy náramně užil. V cíli jsem byl za cca 1:30h.
+ další odkaz na článek o maratonu ve Drážďanech od švagrovky a bráchy - 25.10.2013 - Na víkend vyrážíme s rodinou do Jizerek na Černou Studnici. V sobotu se v nedalekém Janově nad Nisou běží tradiční Janovská 11 a 19km, které se zúčastním. V pondělí na zpáteční cestě domů se nabízí 14km kros v Železnici u Jičína, nebo 200m běh na zříceninu hradu Michalovicei u Mladé Boleslavi. Počasí má být suprové, tak bereme kola.
+ naprosto dokonalý rozbor akce v Drážďanech od Libora (Morové Šlehy) zde, uvařte si kávinku
+ pár fotek od Radky z plaveckého tréninku na Hostivaři
+ video od trenérky Zuzky - rozplavání kraul s piškotem, brzy sepíšu rozbor chyb
- 23.10.2013 - Včerejší běh Hostivaří zas tak strašný nebyl. Nakonec jsem tělo rozhýbal. Za loňským časem na totožné trati jsem však zaostal přesně o 1 minutu 21:31min (3:50min/km). Díky skvělému počasí se sešlo početné startovní pole s řadou Hisportteamových kolegů. Podrobné výsledky zde.
- 22.10.2013 - Dnes dle plánu běh v Hostivaří na 5,6km. Půjdu ho na dobrý pocit, nohy jsou ještě po neděli dost cítit.
- 21.10.2013
Letošní zahraniční maraton úspěšně za námi. S výsledkem jsem s odstupem času spokojen. Osobák o 4 minuty se nedělá každý den. V průběhu závodu to ale vypadalo na lepší čas. První půlka se mi běžela neuvěřitelně dobře, což přičítám hlavně 100% dodržené superlompenzační dietě a řadě předešlých absolvovaných kratších závodů. Nízké tepy, lehké nohy, prostě absolutní pohoda. Na 10km jsem byl za rovných 38min, v půlce šel do druhého kola 1:21h. V tu chvíli jsem se opojil od skupinky, která finišovala souběžnou půlku. Najednou sám, snad 1km přede mnou nikdo. Úseky proti lehkému větru začaly být nekonečné. Tempo vadlo. Asi na 23km se ke mě dotáhla první Keňanka (v cíli 2:40h), což byla dobrá vzpruha, protože se kolem ní motalo a povzbuzovalo více lidí. Abych udržel její tempo, tak jsem musel trochu zrychlit, což byla pravděpodobně chyba. Vydržel jsem s ní dlouhých cca 5km. Kolem 30km přišla krize, ze které jsem se už nedostal. Těsně před koncem na 41km mě předběhnul brácha, který opět předpisově držel celou trať tempo 4:00min/km. V cílové rovince mi drtivým finišem nedal absolutně šanci. Můj čas 2:49:08h stačil ve slabší konkurenci (maraton nemá zlatou známku) na celkové 22.místo, 5.v M35.
Výsledky naší skupiny:
manželka Jana (1/2) 1:44:43h 12/84 (umístění kategorie/celkově)
švagrovka Katka (1/2) 1:31:15h 2/11
brácha Štěpán 2:48:47h 4/20
já 2:49:08h 5/22
Morová Šleha Libor 3:30:02h 36/355
Láďa 3:57:59h 137/723
Štěpa DNF - 20.10.2013 - Osobák na maratonu v Drážďanech 2:49:08h. Více brzy.
Filip s úvalskými mladšími žáky prohrál na dalším fotbalovém mistráku v Odolena Vodě 4:1 (1:1). - 18.10.2013 - Další dvě videa z Otrokovic. První start, druhé plavání (krásně vidět, jak zbytečně zvedám hlavu).
Synátor Filip v neděli odpoledne dle termínovky další fotbalový mistrák v Odolene Vodě. Majda je nemocná, takže odpočívá. - 17.10.2013 - Na stránkách etriatlonu.cz se před časem objevila nabídka semináře o triatlonovém tréninku (sobota 2.listopadu). Tuto akci si nenechám ujít, protože jí vede Luboš Bílek (trenér třetího muže letošní Havaje Sebastiana Kienleho). Všem co dělají dlouhý triatlon doporučuji.
- 16.10.2013 - Do maratonu v Drážďanech zbývají 4 dny. Není tak daleko. Raději ale na něj vyrážíme o den dříve v sobotu odpoledne. Nakonec ne plánovaným drahým vlakem. Dvě auta, 8 lidí. Jede i manželka se švagrovkou, které jdou souběžnou půlku. Ostatní si dáme celou maratonskou porci 42,195km.
Jdu do toho s cílem vylepšit loňský osobák z Frankfurtu 2:53:10h. Počasí by snad mělo být ideální. Profil tratě je naprosto rovinatý, takže by to mělo být rychlé. Před časem jsem na tyto události pořídil nové tempovky Mizuno Wave Ronin 5, které neskutečně sedly. Právě těmto botám přičítám dobrý čas na půlce v Benešově. Výsledky a o celé akci hned po závodě.
Dnes poslední den superkompenzace, 3kg dole, hlava zatím dobrá, vše podle plánu. - 15.10.2013 - Ve dnech závodního triatlonového klidu mám pro zavzpomínání připraveno od Davida několik videí z letošního IM Moraviamana v Otrokovicích, které postupně zveřejním. Na prvním depo před závodem. Druhé krátce před startem. Další už budou z průběhu závodu.
+ výsledky sobotního půlmaratonu a maratonu v Benešově u Semil
Superkompenzační dietu zatím stopro držím. Včerejší druhý den to nebylo tak hrozné. Trénink jsem zvládnul podle plánu. Síla už ale rychle mizela. Dnešek ráno to začalo. Na bazén se mi povedlo vstát (naštěstí se dělala technika), ale od té doby jsem totální mrtvola. Po práci mám v plánu dlouhé kolo s přechodem na krátký běh. Zítra to zakončím spinningem a běžeckými úseky na běhátku v Úvalském fitku Mamut. Ke středeční večeři mám u manželky objednaný rýžový nákyp s meruňkama. Dnes v noci se mi o něm zdálo :). Snad to trápení bude mít v neděli užitek. - 12.10.2013 - Benešovský půlmaraton nad očekávání. Běželo se mi suprově bez jakékoliv krize. Povedlo se mi i podle plánu vystupňovat závěr. Čas jsem vůbec nesledoval. V cíli se zastavil pouhé 2s za osobákem na 1:20:46h, takže veliká spokojenost. Snad je to náznak běžecké formy, která bude za týden potřeba. V první polovině mi hodně pomohl Michal Kovář (běžel celý maraton), který mě v úsecích proti větru táhnul. Minimálně se mi dařilo ho střídat. Půlku vyhrál Luboš Mikyska (1:17h), maraton Radek Brunner (2:36h), který v poslední době poráží vynikajícího ultramaratonce Dana Orálka.
Synátor Filip na dalším domácím fotbalovém mistráku proti Čelákovicím opět smolně 1:2 (1:0).
+ výsledky čtvrtečního běhu na Petřínskou rozhlednu
Slíbené objasnění superkompenzační diety:
(informace čerpány z běžeckých stránek Pavla Nováka tajemstvi-maratonu.cz)
O co tedy jde? Velmi polopaticky jde v podstatě o to samé, co dělá maratonec v tréninku. Snaží se navršit zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Teoreticky při vytrvalostním výkonu tréninkem spotřebováváte glykogenové zásoby a tělo na to reaguje doplněním a navýšením těchto zásob. Tento proces nazýváme superkompenzace. Je to jeden z ukazatelů růstu formy, který ale samozřejmě těžko změříme.
Superkompenzační dietou můžete superkompenzačního efektu dosáhnout s podstatně vyšší efektivitou a za velmi krátkou dobu. Některé zdroje uvádějí, že můžete svoje glykogenové zásoby během této diety až zdvojnásobit.
Jak tedy na to? Dieta má tři kroky, přičemž první dva jsou náročné především na zažívací systém a psychiku. To bych chtěl tady zdůraznit. Pokud máte problémy se zažíváním, například trpíte častými průjmy nebo naopak zácpou, máte problémy se žaludkem, nebo máte tendenci se před závodem příliš pozorovat a přemýšlet nad svými stavy, je velké riziko, že dieta nebude mít žádoucí efekt a že vám spíše uškodí.
Dieta ve své původní verzi trvá 7 dní. Pokud tedy běžíte v neděli, dietu začněte také v neděli
Krok 1 (katabolická část)
Výrazně snížíme energetický příjem potravy a zaměříme se na konzumaci bílkovin a sacharidy téměř vynecháváme. Trénink je koncipován tak, aby byl energeticky náročnější, ale samozřejmě s ohledem na blížící se maratón. Je dobré hned v neděli zařadit tempový běh, potom můžeme v pondělí udělat obecnou vytrvalost a v úterý zakončit první fázi diety přiměřenými intervaly na úrovni ANP. Určitě se výrazněji už nezakyselujte.
V této fázi dbejte na dobrý pitný režim a počítejte se ztrátou asi 2-3kg. Z psychického hlediska je to velmi náročná část, protože v tréninku se situace velmi zhoršuje, výkon postupně klesá a máme hlad, který se nedá výrazněji zahnat.
Krok 2 (anabolická část)
Ta je už veselejší a trvá taktéž 3 dny. V této fázi diety jíme především sacharidy, bílkoviny naopak výrazně omezíme. Trénink provádíme v mírných intenzitách a kratších zátěžích. Organismus bude naladěn na příjem a nebude ochoten s vámi příliš spolupracovat, takže opět počítejte spíše s horšími pocity během tréninku.
Největší nebezpečí tkví v tom, že hlad má velké oči a máte zpočátku pocit, že musíte všechno sníst, ale před tím bych vás chtěl důrazně varovat. Až začnete vytoužené sladké konzumovat, pěkně si ho rozdělte a především zpočátku mějte na paměti střídmost. Nechte zažívací trakt postupně přivyknout na obrovskou změnu a věřte, že právě prožívá šok.
Krok 3 („přelaďovací fáze“)
Den před maratonem již jezte normálně. V tuto chvíli se můžete těšit ze spousty energie, kterou máte k dispozici. S glykogenem jste do sebe natáhli spoustu vody a můžete mít pocit, že vaše svaly jsou „nabušené“.
Jíte už tak, jak jste zvyklí. Nyní musíte tělo přeladit z režimu příjem do režimu výdej, aby bylo ochotno druhý den podávat výkony. Je potřeba tedy se řádně rozcvičit a zařadit nějaký úsek intenzivnějšího charakteru. Co třeba 7-8minut v tempu maratonu?
Co k superkompenzační dietě ještě dodat? Měla by se dělat maximálně 2x do roka a mezi nimi by mělo být několik měsíců. Je potřeba aby tělo zapomnělo, co jste mu udělali, protože v opačném případě se bude bránit a efekt diety by byl opačný.
Lze říci, že tento způsob zvýšení svých vytrvalostních schopností je pro organismus šok a že má svá úskalí, která mohou zhatit naše snažení. Pokud se ale dílo podaří, využijte nabídku, kterou vám tělo nyní dává s rozvahou. V rámci vlastního maratonu začněte opatrněji, aby jste co nejrychleji a v co největší míře aktivovali metabolismus tuků a tím můžete svoje narostlé glykogenové zásoby šetřit a ještě výrazněji oddálit stav, kdy „pojedete“ ze 100% na tuky. Využívání glykogenu jako zdroj energie je totiž nejméně náročný na spotřebu kyslíku a tím pozitivně ovlivňuje váš výkon.
Superkompenzační dieta má svůj bum za sebou, stále je to ale věc, která má svoje místo i mezi špičkovými maratónci, zároveň ale bude vždy terčem diskuzí o prospěšnosti, kdy bude mít svoje vášnivé zastánce i odpůrce.
Přehledný postup diety včetně potravin a nápojů ze stránek bráchy sandhall.cz:Trénink Strava Potraviny Nápoje Ne dlouhý běh bíkoviny, tuky, žádné cukry
celkově snížený energetický příjem (hladovění)neochucený tvaroh, bílé netučné jogurty, lučina, cottage, syrečky, mozzarella, eidam, brokolice, okurka, zelená paprika, hlávkový salát, špenát, avokádo, vejce(bílky), šmakoun, soja;
žádný chléb či pečivo!zvýšený příjem neslazených nápojů, čaje, minerálky Po intenzivní Út St Čt minimální zvýšený příjem všech typů cukrů, omezení bílkovin a tuků, zvýšený příjem tekutin těstoviny, rýže, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, moučníky bez tuku, džemy, kompoty, ořechy, hrozinky džusy, čaje slazené ovocným cukrem Pá So lehká strava, 1. a 2. večeře bohatá na cukry s minimem tuků Ne závod osvědčené předzávodní jídlo a pití! bíle pečivo, vločky, ovoce; žádné luštěniny, smažené nebo pečené, omezit zeleninu osvědčené nápoje, čaj, ionťák Pozn: Tato superkompenzační dieta je upravena pro vegetariány. Maso lze s mírou zařadit do katabolické první části.
Od zítra se pokusím o její 100% dodržení. Každý den popíšu své pocity a stavy. - 11.10.2013
Včera jsem na Újezd pod Petřínskou rozhlednou dorazil opět na poslední chvíli. U prezentace byla navíc fronta, takže 2 minuty na rozsvičení vůbec nestačily. Čekalo nás 3,5km (většina do kopce a schodů) + závěrečných 299 schodů na vrchol rozhledny. 16:31min v maximálních tepech hodně bolelo. Pohyboval jsem se ve slušné konkurenci a účasti kolem cca 20.místa. Na schodech se už moc předbíhat nedalo. Výsledky zatím nejsou. Odměnou nám byl výhled na Prahu. Výklus dolů s Honzou Herdou (15:20min, 6.místo), rychle tramvají a vlakem domů hlídat děti.
Zítra mě čeká poslední test v podobě běžeckého půlmaratonu v Benešově u Semil před maratonem v Drážďanech, který je další neděli 20.října. Jdu do něho z plného tréninku bez odpočinku, takže podobný výsledek jako v Ústí nečekám. Rád bych otestoval plánované maratonské tempo kolem 4:00min/km + když budou síly vystupňovat závěr. Na akci vyrážíme společně s běžeckým parťákem Úvalákem Láďou Chvátalem, který jde také zítřejší půlku a následné Drážďany. Start 11:15h.
V neděli nasazuji plánovanou krutou superkompenzační dietu, která se mi před časem vyplatila. O ní další aktualita.
+ výsledky středečního běhu na Točné
Příznivci dlouháho triatlonu nezapomeňte ze soboty na neděli sledovat klání na Havaji 2013, start zítra v 19h našeho času. Cíle českých ironmanů na Havaji ze stránek etriatlonu zde. Držím palce, budu vás sledovat. - 10.10.2013 - Na včerejší běh Točná jsem dorazil na kole 5 minut před startem, takže začátek byl dost pomalý. Do tempa jsem se dostal až na 3km. Loňské 3.místo bylo v nedohlednu. Začátek běhu přepálili tradiční účastníci veslaři. Postupně jsem je předbíhal, jak vadli. Povedlo se mi (i spoustu dalším) zabloudit a tím přidat něco kolem 1 minuty. Trochu chci pokárat hlavního organizátora, který se před startem dušoval, že je trať dokonale značena. Když je šipka doleva, tak každý to chápe, že následující rozcestí zahybá tímto směrem. Ne až to další. Jinak opět super akce se slušnou účastí kolem 70 lidí. Dobrý trénink s přechodem na kolo.
+ doplněna kilometráž za září - 9.10.2013 - Dnes běh na letiěti Točná na 8,5km. Start již 17:30h.
Zítra se za dvacku běží z Újezdu na Petřínskou rozhlednu (3,5km). Start intervalový od 17h. - 6.10.2013 - Včerejším během Kokořínským údolím na 25km jsem se protrápil. Do 10km (za 38:25min) jsem se pohyboval s Petrem Klikou kolem 6.místa těsně za Rudou Coganem, kterého jsme ve stoupáních dotahovali. Pak přišla krize, ze které jsem se nedokázal dostat. Cíl jsem proťal na celkovém 10.místě za 1:41h. Brácha potvrdil vzrůstající formu a po pomalejším začátku (na 11km mě předbíhal) finišoval na 6.místě za 1:36h, smolně o 45s čtvrtý v katerorii do 40let. Vyhrál A.Rektor (1:30h). Rychle na sobotu zapomenout, snad se to do Drážďan srovná.
- 4.10.2013 - Celkové druhé místo za 16:44min na běhu v Miličáku. Ve slabší konkurenci vyhrál o parník Michal Procházka (15:31min). V ženách Hisportteamová kolegyně Radka V.. Loňský čas se mi na totožné trati nepovedlo vylepšit, takže bez spokojenosti. Únava z ranního vstávání je znát.
Filip fotbal: Úvaly - Klecany 1:2 (0:1) - 3.10.2013 - Dnes běh JAK v Miličovském lese na 4,6km. Start už v 17:00h.
- 1.10.2013 - Doplněna TERMÍNOVKA 2013 do konce roku. Začíná se plnit další 2014, již brzy.
Maraton v Drážďanech (podzimní cíl) v neděli 20.října již za necelé tři týdny. Do něho dávám dva přípravné delší závody. Tuto sobotu jdeme s bráchou Běh Kokořínským údolím na 25km. Následující 12.října Benešovský půlmaraton Pojizeřím. V týdnu před zkusím nasadit superkompenzační dietu.
Také se dnes začalo plavat na Hostivaři. Tréninky probíhají ráno před prací 4x týdně mimo středu. Snad si rychle zvyknu na vstávání v 5h. Dneska to bylo náročné, bude to chtít chodit dříve spát.
+ pár fotek z nabytého minulého víkendu