Ondra Teplý
Trénink
Kilometrovník
Archiv
Únor 2015
- 25.2.2015
Hodnocení soustředění
Soustředění Kanáry 2015 proběhlo nad očekávání. Kvalitní parta slušně výkonnostních lidí byla základem. Neexistovalo vysedávání po hospodách a poflakování se. Téměř každý den bylo navíc protahování nebo lehké posilování. Ve volnějších dnech jsem se spolubydlícím Honzou dával boso výklus podél moře. Vlastně nebyl čas na nic jiného něž trénink, jídlo a dostatečný spánek.
Na soustředění jsem odjížděl po náročných běžkařských laufech slušně unavený. Začátek díky tomu moc nevypadal. Rychle jsem se ale z únavy dostal a v pohodě fungoval. Dost se i kvalitně běhalo (193km) - abecedy, tempa, úseky, delší běhy i přechody po náročných kolech. Na něm jsem za 13 tréninkových dnů zvládnul najet 1561km a nastoupat neuvěřitelných cca 30km. Pravidelný bazén také nechyběl. Tam se kilometráž zastavila na 36,1km. Většina lidí bohužel neměla neopren, takže v přijatelném 18st moři jsem byl jen jednou. Hodil se ale do občas studeného venkovního bazénu. Konec už byl klasicky ve veliké únavě. Celé jsem to opět přežil bez bolístek a následků (i bez defektu). Věřím, že mě zase o kus posunulo.
Po návratu se zaměřím spíše na běh a hlavně životosprávu, se kterou jsem během skvělého soustředění nejvíce nespokojen. Mrznout na běžkách už asi nebudu. Počasí je zatím na únor slušné. Na silničku venku to zatím není, takže nasadím delší domácí válce a spinning v teple na sílu. Již další sobotu 7.března zkusím běžeckou Kbelskou desítku na osobák (34:43min). Když to nevyjde, tak dám reparát o týden v Pečkách. Jako test poběžím již tuto sobotu 5km v rámci VŠ ligy v Modřanech.
Fotky a neuvěřitelná cyklistická videa brzy. - 10.2.2015
Soustředění Kanáry 2015
Již dnes vyrážim na 14 dní s partou slušně výkonnostních lidí na soustředění na Kanáry. Budeme na osvědčeném místě v jižním Maspalomas. Předpověď hlásí kolem ideálních 18ti stupňů. Termín je docela brzký (zvolen hlavně kvůli ceně). Může se stát, že po návratu bude u nás ještě panovat zima. Stejně ale bude třeba dopřát si nějaký odpočinek. Náplň soustředění bude velmi podobná jako loni. Celé to bude zaměřeno na objemové kolo. Ráno samozřejmě nebude chybět plavání (v neoprenu se dá i v moři). Po kole zpravidla přechod na krátký běh. Letos si od stránek (info kolem soustředění) hodlám odpočinout, takže asi nebudu přinášet pravidelné reportáže. Všem příznivcům se tedy předem velmi omlouvám. Na konci samozřejmě vše vyhodnotím. - 9.2.2015 - Dnes přináším slíbený 6ti týdenní tréninkový plán na Újezdského duatlonu (19.dubna), který jsem vytvořil na přání organizátorů + pár základních rad:
Újezdský duatlon 2015 - rady + samotný tréninkový plán:
Nejsem příznivcem e-trenérů, přesto pro zatím nezkušené nabízím model 6ti týdenního tréninkového plánu a několik užitečných rad na Újezdský duatlon (3km běhu + 26km kola + 2km běhu). První dva týdny jsou zaměřeny na objem, druhé dva na intenzitu a poslední více odpočinkové. Upozorňuji na častou velkou chybu, kterou je maximální intenzita tréninku v posledním týdnu. V závorkách jsou uvedeny alternativní akce pro ty, co rádi závodí. Chodíme je ale zadrženě. Hlavním naším cílem je Újezdský duatlon. U téměř každého tréninku je uveden typ zátěže, který je třeba dodržovat:
(1) lehká zátěž (do 70% maximální TF – tepové frekvence)
(2) střední zátěž (70–80% max. TF)
(3) vysoká zátěž (80 – 90% max. TF)
Plán je založen na týdenním modelu 2+1+3+1 (2 dny tréninku + 1 den volný + 3 dny tréninku + 1 den volný), který se 6x opakuje. Do volných dnů vhodné zařadit strečink (protahování), regeneraci (saunu, vířivku, masáž…), doplňkovou volnější aktivitu nebo lehké posilování (minimálně 1x týdně, ne v týdnu před závodem). V tréninku je nutné dodržovat přechody (běh na kolo, kolo na běh), které vaše tělo většinou nezná. Nezbytné věci na druhý sport je vhodné mít vždy předem připravené. Potrénuje se tím i činnost v depu (vyhrazené místo pro věci), která je velmi důležitou součástí. Při samotném závodě by vás pak nemělo nic zaskočit. Mysleme na to, že je ještě březen (duben), takže trénink na kole venku jen za příznivého počasí ve vhodném oblečení. Případně existují spinningy, trenažery a další náhrady.
Velmi důležitou věcí je životospráva. To je ale téma na dlouhé povídání. Obecně bych pro netrénované, kteří se rozhodnout plánu držet, doporučil se stravováním moc neexperimentovat. Pro tělo bude již pravidelný systematický trénink velikým šokem. Každý projde nějakou svalovou bolestí a únavou. Rozhodně bych co nejvíce přidal na spánku, který je nejlepší regenerací. Ideálně 2-3h před tréninkem se snažit nic nejíst, energii doplnit co nejrychleji až po aktivitě. Na kolo s sebou stačí brát do 1,5h obyčejnou vodu, při delší vyjížďce již iontový nápoj a energetickou tyčinku. Některý trénink je dobré absolvovat na tratích závodu.
V neděli 19. dubna budu stát na startu s vámi. Na případné dotazy rád odpovím na www.ondrateply.cz/otazky. Sportu zdar a dobrý výsledek nejen na Újezdském duatlonu.
So 7.3. běh 8km (1) (Kbelská desítka – běh 5 a 10km)
Ne 8.3. kolo 2-3h (1)
Po 9.3. volno
Út 10.3. běh 5km (2)
St 11.3. kolo 2h (1)
Čt 12.3. běh 6km (1)-(2), fartlek – změna rychlosti podle pocitu
Pá 13.3. volno
So 14.3. běh 8km (2) (Pečecká desítka – běh 10km)
Ne 15.3. kolo do 2h (1) + dobrovolný krátký přechod na běh
Po 16.3. volno
Út 17.3. běh 6km (2)
St 18.3. kolo 1-2h (1)
Čt 19.3. kolo 1h (1) + přechod na běh 3km (1)
Pá 20.3. volno
So 21.3. kolo 2-3h (1)
Ne 22.3. běh 9km (2) (Českobrodská desítka – běh 10km)
Po 23.3. volno
Út 24.3. běh 2km rozklus (1) + 6x200m (3) + 3km výklus (1)
St 25.3. kolo 1-2h (2) – kopce svižně (3)
Čt 26.3. běh 5km (2) + na závěr několik 100m rovinek (3) s meziklusem (Krčská pětka – běh 5km)
Pá 27.3. volno
So 28.3. běh 6km (2) – poslední kilometr vystupňovat do maxima
Ne 29.3. kolo 1-2h (2) + dobrovolný krátký přechod na běh
Po 30.3. volno
Út 31.3. běh 3km rozklus (1) + 6x400m (3) + 3km výklus (1) (Bankokros – běh 3,7km)
St 1.4. kolo 2h (2) – v něm několik svižných 5min úseků (3)
Čt 2.4. běh 6km (2) – kopce svižně (3)
Pá 3.4. volno
So 4.4. běh 5km (2) + na konci několik uvolněných rovinek (3)
Ne 5.4. kolo 1h (2), konec svižnější + přechod na 3km běh (2), poslední km vystupňovat do maxima
Po 6.4. volno
Út 7.4. běh 1km rozklus (1) + 2km v tempu závodu + 1km výklus (1) (Jarní běh 3,1km)
St 8.4. kolo 1-2h (1)
Čt 9.4. běh 6km (2) (Běh Čimickým hájem 5,6km)
Pá 10.4. volno
So 11.4. běh 5km (1) (Běh Máchalkou 5km)
Ne 12.4. kolo 1-2h (1) + přechod na 3km běh (1)
Po 13.4. volno
Út 14.4. běh 2km rozklus (1) + 2km v tempu závodu + výklus
St 15.4. kolo 1h (1)
Čt 16.4. volno, dobrovolný běh 5km na dobrý pocit
Pá 17.4. volno
So 18.4. do 0,5h kolo (2) + přechod na běh 2km (2)
Ne 19.4. ÚJEZDSKÝ DUATLON (3+26+2km)
podrobné info o závodech na www.behej.com/terminovka - 8.2.2015
Boboloppet = projet celé Jizerky za 6h
V sobotu bylo počasí až neuvěřitelně ideální. Každý kdo lyžuje, tak byl snad na horách. Při Boboloppetu (90km skejt) to bylo doslova jako na Václaváku. Naštěstí jsem startoval už v 8h (libovolný mezi 8-10h), takže slalom mezi lidma byl až k závěr. Ráno byla slušná zima kolem -10st. Vyplatilo se počkat na sluníčko, protože běžky v úvodu na přemrzlém sněhu moc nejely. Celou akci jsem absolvoval téměř za své na rozmných nízkých tepech bez větší krize. Každý si občerstvení zajišťoval sám, takže narvaný camelbak se rychle vyprazdňoval. Téměř vůbec jsem nezastavoval a držel průměrnou rychlost těsně pod 15km/h. Nečekaně rychle to uteklo. V cíli na stadionu v Bedřichově jsem byl těsně pod hranicí 6h (5:59:10h) na celkovém 27.místě. Vyhrál Petr Marhoun za 5:03h. V ženách suveréně Jana Jetmarová za 5:24h, která mě předjížděla. Před kopcem ze Smědavy jsem jí neslušně hákoval, spíš chvilku visel. Byla to radost sledovat její techniku 1-1 i do mírných kopců. Vše podrobně v číslech zde.
mapa závodu, vyznačeny povinné kontroly:
Po dojezdu následovalo nekontrolovatelné obžerství a přesun do bazénu v Jablonci. Tam jsem ihned nasadil regeneraci v podobě lehkého vyplavání a sauny. V hlavě už jsem měl nedělní oblíbenou Jilemnickou 50ku. Cestoval jsem s Hisportteamovým kolegou Diederikem, kterému za různé povyzvedávání velmi děkuji. Bohužel byl nucen závod kvůli bolestem spodních zad zkrátit.
Do Jilemnické 50ky (jelo se cca 40km klasicky) jsem po náročné sobotě šel s velikým respektem. Dobré spaní, ráno kupodivu nic nebolelo. Přeci jen jsem jí rozjel dost zadrženě. Trať byla díky větru zafoukaná, stopa tedy nekvalitní. První kolo jsem nikam nehnal a byl zapracovaný v početné skupince kolem 50.místa. Druhé kolo se mi jelo až nečekaně dobře. Zase jsem se sunul startovním polem kupředu na cílové 26.místo za 2:54:13h. Po dojezdu euforie ze super splněného běžkařského víkendu. Skvělé jídlo a pohoda ve vyhřívaném stanu Stopy pro život, která začíná Skitour válcovat. Trochu mě začalo mrzet brzké načasování soustředění, protože přijdu o několik dalších skvělých laufů. I tělo si na běžkařský pohyb docela zvyklo. Snad tu dřinu přenesu do triatlonové sezony. - 6.2.2015 - Před soustředěním (odjíždim již v úterý 10.února) mě čeká poslední extra těžký běžkařský víkend. V sobotu dávám v Jizerkách Boboloppet (90km běžky skejt) a hned v neděli oblíbenou Jilemnickou 50ku (50km běžky klasika). Letos se díky dostatku sněhu nejede na Benecku, ale na loukách dole kolem Jilemnice. Tento víked mají na horách panovat ideální podmínky, tak hurá na to.
Po soustředění asi už běžky nevytáhnu a budu se soustředit na běh. Desítky, půlmaraton a maraton se rychle blíží. Rád bych posunul všechny osobáky a splnil plánované časy. Bude třeba ubrat objem a začít makat na rychlosti.
+ několik povedených fotek z Pražského poháru v běhu na lyžích
- 5.2.2015
Středeční dvojboj Indoor triathlon + běžky Chuchle
Středa proběhla podle plánu. Dojížděla víkendová únava, takže se mi do toho vůbec nechtělo. Na poslední návštěvě Indoor triathlonu jsem chtěl zaútočit na můj nejlepší loňský výkon 46:40min. To se mi bohužel nepodařilo. Plavání jsem absolvoval přesně jako posledně tempem 1:20min/100m. Na kole zkusil novou taktiku jet silově na nejtěžší převod na nízké kadenci a pravidelně střídat ve stoje v sedle. Suprově mi to díky tomu uteklo, ale čas byl proti loňsku o dost pomalejší. Na běhátku už se mi vůbec nechtělo. Nastavil jsem jen 14,5km/h a tupě na nízkých tepech koukal do zdi. Na poslední kilometru přišlo trochu probuzení - vystupňování až na 17km/h. V cíli tedy 47:37min. Poslední čas jsem o pohých 17s vylepšil, ale za loňský minutu zaostal. Pro letošek to byla na Indooru konečná.
Rychle jsem se přesunul do Chuchle na běžky. Ty posloužily jako plánované krásné vyjetí. Celou akci komentoval Standa Bartůšek (spolubydlící a také účastník Havajského závodu), takže o podzimním závodě na Havaji padla veřejná řeč. Jelo se 10x 150m kolečko. Zatáčky byly dost technické, což mi moc nevyhovovalo. Startoval jsem ve druhé rozjížďce s pozdějším vítězem Jakubem Pšeničkou z Jilemnice. Dal mi celý jeden okruh, doslova letěl. Časy jednotlivých kol se mi ale celkem povedly držet. Za 4:23min jsem bral 11.místo. Další účast na Pražském poháru v běhu na lyžích odškrtnuta. Na kolečko do Chuchle, než roztaje, vezmu ještě děti. Všem běžkařským začátečníkům doporučuji.
Zítra slíbený plán na víkend + tréninkový plán a rady na Újezdský duatlon, který jsem konečně dokončil.
Známý kvůli zdravotním problémům nejede sobotní Boboloppet (90km běžky). Nabízí startovné zadáčo. V případě zájmu mě kontaktujte na teplyo@centrum.cz nebo tel:602543781. - 4.2.2015
Nedělní Orlický maraton
Další díl Skitour zavítal tento víkend do Deštného. Jel se tam tradiční Orlický maraton. V neděli jsem se zúčastnil hlavního závodu, který se konal klasickým stylem na cca 45km. Rychlá sobota se na mě podepsala. Před startem jsem se cítil, jak po dojezdu. Tak probíhal i začátek. Doslova se to přese mě valilo. Na prvním kopci mi někdo hlásil až 80.místo. Čím se blížil závěr, tím to bylo lepší a lepší. Druhé kolo jsem celé jen předjížděl. V cíli z toho bylo konečné celkové 56.místo za 2:49:16h. Nečekaně mi zůstaly síly na opičárnu pro fotografa. Rychle jsem občerstvil, chvilku počkal na Štěpána H. (113.místo 3:08:25h), převléknout, tradiční docela slušný guláš a domů.
Vyhrál Václav Sedláček (2:16h) těsně před Pavlem Janečkem. V ženách Jana Jetmarová (2:45h). Na těžkou trať Orlického maratonu se za rok opět vrátim. Vše kolem akce nemělo chybu a proběhlo přesně podle představ. Náročný víkend se tedy vydařil. Před odjezdem na soustředějí (již v úterý 10.února) dám ještě jeden náročnější běžkařský víkend. O něm na konci tohoto týdne.
Již dnes další účast na Indoor triathlonu. Na posun nejlepšího letošního času to ale nevypadá. Po něm půjdu jako "vyjetí" na kolečku v Chuchli Pražský poháru v běhu na lyžích. - 2.2.2015
Zimní triatlon Jablonec - 3.místo nutno brát s rezervou
Sníh napadnul, takže se sobotní zimní triatlon v Jablonci jel na plnohodnotných tratích: 5km běhu + 13km MTB kola + 8km běžek. Do akce jsem šel z plného tréninku bez ambicí. Na startu jsem se dozvěděl, že špička v tomto sportu je na soustředění, takže se pole favoritů na celkové vítězství značně rozšířilo. V úvodním běhu jsem se po pomalejším začátku postupně dostával do tempa. První pomalé depo opouštěl kolem 10.místa s myšlenkou hlavně se na kole nezranit. Čerstvě napadlý sníh byl docela ujetý a ani moc neklouzal. Přesto jsem se nevyhnul jednoho jištěného pádu před zraky hrstky diváků. Cyklistická část mi docela utekla. Podařilo se mi v ní i o kus posunout kupředu. V druhém depu klasicky promrzlé ruce, takže nešlo vůbec nic. Trvalo mi neskutečně dlouho. Po nabutí lyží jsem doplnil gelem a rychle do kopce na biatlonové tratě sjíždět soupeře. 8km se jelo ve čtyřech okruzích. Neskutečně mě to bavilo a hlavně jelo (nejrychlejší běžky). Postupně jsem se prokousal na konečné celkové 3.místo za 1:30:13h. Na úplné čelo to nebylo vůbec daleko, chyběl jen kousek. Vyhrál za 1:28:53h Matúš Jurečka ze Slovenska.
Závodu se zúčastnilo ve všech kategoriích pouze cca 40 lidí a splnil cíl kvalitně potrénovat. Bedna byla nad očekávání. Jel se mnou jen synátor Filip, který dobře fandil a byl skvělou pomocnou rukou. Po jsme ještě dali saunu a pár bazénů v Jablonci. V další aktualitě o následném nedělním Orlické maratonu na běžkách, kterým jsem se slušně protrápil.
Již tuto středu 4.února se v Chuchli jede další ročník Pražského poháru v běhu na lyžích. Po Indoor triatlonu ho snad stihnu. Čekají nás na pidikolečku 5km (myslím, že bude zase zkráceno). Vše podrobně zde. Start hlavního závodu v 18:30h.